Kemarahan yang Terkendali

Edisi C3I: e-konsel 257 - Merdeka dari Kemarahan

Salah satu alasan yang paling baik untuk tidak marah adalah bahwa kemarahan sebenarnya menghalangi seseorang untuk memecahkan masalah. Kemarahan bukan solusi untuk mengatasi frustrasi, tetapi merupakan reaksi frustrasi. Jika pasangan Anda meminta Anda bekerja dalam hubungan pernikahan Anda, atau menghabiskan lebih banyak waktu dengan anak-anak, berusahalah untuk mengerti apa yang sebenarnya dirasakan oleh pasangan Anda, dan lakukan yang terbaik untuk memperkuat hubungan Anda. Jika Anda tidak menyukai kondisi tempat kerja Anda, cobalah untuk memperbaiki atmosfer tempat kerja Anda, belajarlah untuk beradaptasi, atau carilah tempat kerja yang baru. Kemarahan tidak akan membawa kemajuan yang positif dan tahan lama yang dapat memuaskan semua pihak.

Frustrasi dan Api

Salah satu cara mengatasi kemarahan adalah dengan melakukan pendekatan dari perspektif frustrasi. Jika kemarahan dibawa oleh frustrasi, kemarahan itu cenderung menghilang saat frustrasi pergi. Sebagai contoh: saat Anda marah karena anak Anda tidak disiplin terhadap peraturan yang telah Anda tetapkan. Kemarahan Anda akan reda jika anak Anda berkelakuan baik dan tidak melanggar aturan.

Intinya, energi kemarahan tidak harus dilampiaskan dalam cara yang menyakitkan atau menghancurkan. Sebaliknya, energi kemarahan tersebut dapat digunakan dalam cara yang membangun untuk memperkecil rasa frustrasi. Jika rasa frustrasi yang sesungguhnya tidak dapat dikurangi, cobalah menyusun rencana cadangan atau carilah sesuatu yang lebih memuaskan.

Memberikan reaksi dengan kemarahan adalah seperti menuangkan bensin ke dalam api yang menyala. Amsal 15:1 mengajarkan kita untuk memberikan tanggapan yang benar saat marah: "Jawaban yang lemah lembut meredakan kegeraman, tetapi perkataan yang pedas membangkitkan amarah". Ayat ini tidak berkata bahwa kemarahan orang lain akan reda dengan segera, tetapi membutuhkan waktu. Anda harus merencanakan untuk memberikan tanggapan yang tepat, baik secara verbal maupun nonverbal, terhadap orang yang marah terhadap Anda. Jika Anda menunggu sampai terjadi perdebatan sengit, Anda tidak akan mampu mengubah cara lama kemarahan Anda bereaksi. Memvisualisasi dan mempraktikkan ajaran Alkitab dalam masa yang akan datang, menyiapkan Anda untuk memberikan reaksi yang tepat.

Mengapa Anda marah kepada anggota keluarga Anda jika mereka tidak menanggapi Anda? Mengapa Anda marah jika anak-anak tidak merapikan tempat tidur mereka, mengepel lantai, menyapu, dan mencuci piring? Kemarahan yang diungkapkan dengan omelan tidak akan mengajarkan sikap yang benar kepada mereka. Sebaliknya, instruksi yang disampaikan sedikit demi sedikit dapat membantu memecahkan masalah.

Akibat lain dari kemarahan adalah bahwa Anda menjadi pembawa kuman yang sangat menular. Jika Anda marah, jangan kaget kalau pasangan, anak, atau keluarga Anda akan melakukan hal yang sama -- marah. Anda memberikan contoh untuk diikuti. Mungkin jika Anda memberikan tanggapan yang baik dan tegas, orang-orang di sekitar Anda akan mengikuti contoh yang Anda berikan.

Mengurangi Frustrasi Anda

Saat Anda menghabiskan waktu untuk memikirkan apa yang seharusnya tidak Anda lakukan, Anda justru secara tidak sadar memprogramnya, sehingga Anda akan melakukan kesalahan yang sama secara berulang-ulang. Lebih parah lagi, menghabiskan seluruh waktu dan energi secara mental untuk mengungkit-ungkit kegagalan Anda, justru akan menghalangi Anda untuk melakukan apa yang sebenarnya ingin Anda lakukan. Mengubah waktu dan energi Anda menuju solusi, akan membuat perbedaan besar bagaimana Anda berkomunikasi dengan setiap orang. Pusatkan perhatian Anda pada tanggapan yang Anda inginkan terhadap rasa frustrasi Anda, dan Anda akan mengalami perubahan!

Mari pertimbangkan beberapa langkah berikut untuk mengurangi frustrasi Anda, dan mengekang mulut Anda untuk mengeluarkan kata-kata yang tidak ingin Anda ucapkan.

1. Temukan seseorang yang bisa Anda ajak berbagi kekhawatiran dan bangunlah hubungan yang bertanggung jawab.

2. Pilihlah seseorang yang bersedia berdoa dengan Anda dan mengunjungi Anda secara teratur untuk melihat perkembangan Anda.

3. Bersikaplah jujur dan bertanggung jawab terhadap diri sendiri dan orang lain mengenai perubahan yang Anda inginkan.

4. Ambillah selembar kertas dan jawablah pertanyaan-pertanyaan ini, kemudian ceritakan jawaban Anda dengan pasangan doa Anda.

Pertanyaan:

1. Apa yang Anda rasakan ketika Anda sedang frustrasi dan marah? Jelaskan secara rinci.

2. Saat frustrasi, apakah Anda dapat mengendalikan diri dalam memberikan tanggapan atau bersikap spontan?

3. Jika Anda dapat mengendalikan diri, berapa banyak waktu dan energi yang Anda habiskan untuk mewujudkannya?

4. Jika Anda terganggu dengan perbuatan orang lain, bagaimana tanggapan Anda? Apa yang ingin Anda katakan? Jelaskan secara rinci!

Ada alasan mengapa Allah memberikan inspirasi kepada manusia untuk menulis Alkitab, dan mengapa Dia memelihara firman-Nya selama berabad-abad untuk kita: "Tuntunan Tuhan untuk hidup adalah yang terbaik". Tanpa memerhatikan apa yang sudah kita alami atau pikirkan di masa lampau, rencana Tuhan tidak bekerja!

Tuliskan masing-masing ayat dari Amsal berikut pada sebuah kartu: Amsal 12:18, 14:29, dan 16:32. Tambahkan pada kartu Anda, ayat Alkitab lain yang Anda temukan, yang berhubungan dengan frustasi dan kemarahan. Bacalah ayat-ayat tersebut dengan keras setiap pagi dan malam. Anda dapat berubah jika Anda merencanakan untuk berubah. Maksud Anda mungkin baik, tetapi Anda juga harus ingat bahwa Anda terbatas. Oleh sebab itu, kenali apa yang ingin Anda katakan saat Anda mulai merasa frustrasi. Usahakan untuk tidak mengatakannya secara spesifik. Tuliskan tanggapan Anda dan bacalah keras-keras untuk diri Anda sendiri dan pasangan doa Anda.

Beberapa konseli yang pernah saya layani, yang mempraktikkan metode ini, akhirnya bisa memperlunak pernyataan mereka, mengurangi kekhawatiran/perasaan tidak enak yang mereka alami, dan memperoleh keyakinan untuk terus mempraktikkan metode ini. Mulailah melatih diri untuk menunda menanggapi sesuatu dengan terburu-buru -- baik secara verbal maupun melalui sikap, pada saat Anda menyadari bahwa Anda sedang merasa frustasi. Penulis Amsal berulang kali mengingatkan kita untuk "lambat marah". Anda harus memperhalus tanggapan Anda, jika Anda ingin mengubah kebiasaan Anda mengeluarkan kata-kata kasar yang telah Anda pupuk selama bertahun-tahun. Pada saat kita membiarkan frustrasi dan kemarahan diungkapkan secara terbuka, mereka seperti lokomotif yang sedang melaju. Anda perlu menangkapnya sebelum rasa frustrasi dan kemarahan tersebut menguasai, sehingga Anda dapat mengubah jalur kereta dan mengarahkannya pada jalur yang benar.

Satu cara yang membantu untuk mengubah arah adalah dengan menggunakan sepatah kata pemicu (a trigger word). Setiap kali Anda merasa frustrasi dan kemarahan mulai muncul dalam diri Anda, ingatkan diri Anda untuk tetap tenang, dan kendalikan diri Anda dengan mengatakan sesuatu kepada diri Anda sendiri, seperti "berhenti", "berpikir", dsb.. Kata-kata tersebut dapat membantu Anda dalam mengubah dan mewujudkan rencana baru Anda.

Pendekatan lain yang bisa Anda gunakan adalah secara mental biarkan orang lain terlibat dalam perilaku yang membuat Anda frustrasi. Metode ini akan mengurangi rasa frustrasi Anda dan memberi Anda waktu untuk melakukan rencana Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda sebaiknya secara emosional menyerah dan membiarkan orang lain berbuat sesuka hati mereka. Ada beberapa tingkah laku yang sangat merugikan dan membutuhkan tanggapan langsung.

Percakapan batin (berbicara kepada diri sendiri) membantu Anda dalam memberikan tanggapan. Apa yang Anda katakan kepada orang lain dan bagaimana Anda bersikap, ditentukan oleh bagaimana Anda berbicara kepada diri Anda sendiri mengenai tanggapan dan tingkah laku mereka. Percakapan batin adalah kata-kata dan gagasan yang Anda pikirkan bagi diri Anda sendiri. Percakapan batin inilah yang memprakarsai dan memupuk kemarahan, depresi, rasa bersalah, kekhawatiran, dan gambaran diri Anda sendiri. Jadi, mengubah percakapan batin Anda, sangat penting untuk menjaga agar rasa frustrasi Anda tidak meledak dalam kata-kata yang menyakitkan.

Firman Tuhan banyak berbicara tentang bagaimana kita berpikir. Jika Anda kesulitan dengan percakapan batin negatif, coba tulislah ayat-ayat ini: Yesaya 26:3; Roma 8:6, 7; 2 Korintus 10:5; Efesus 4:24; Filipi 4:6-9; dan 1 Petrus 1:13 pada kartu, dan bacalah keras-keras setiap pagi dan malam.

Untuk membantu Anda mengembangkan sikap positif, luangkan waktu sejenak untuk menulis manfaat menjadi frustasi. Bandingkan kedua daftar tersebut. Hasil mana yang Anda inginkan?

Apa yang Dapat Anda Lakukan

Dalam setiap ekspresi kemarahan di antara dua orang, Anda bertanggung jawab terhadap kemarahan Anda sendiri. Orang lain bertanggung jawab terhadap kemarahannya sendiri. Anda dapat memproyeksikan kemarahan tersebut kepada orang lain, dan memberikan kepadanya tanggung jawab terhadap cara Anda merasakan dan bertindak. Akan tetapi, hal ini menuntut bahwa ia menjadi seorang yang mau berubah. Memberinya tanggung jawab merupakan tanggapan protektif pada bagian Anda. Jika Anda memusatkan diri pada diri sendiri dan mengambil tanggung jawab atas cara Anda merasakan, ada kesempatan yang lebih besar untuk memecahkan masalah.

Daripada mengatakan, "Engkau membuatku marah," lebih baik katakan, "Engkau bertingkah seperti ini, dan aku merasa marah karena sikapmu."

Pada saat kemarahan Anda mulai melonjak naik, gunakan metode interupsi pada diri Anda sendiri. Jika kemarahan merupakan masalah bagi Anda, simpan selembar kartu berukuran 3 x 5 sentimeter. Pada satu sisi, tuliskan kata BERHENTI! dengan huruf besar. Pada sisi lain, tuliskan pertanyaan-pertanyaan berikut.

1. Apakah saat ini saya sedang merasa sakit hati terhadap sesuatu?
2. Apakah saya sedang takut?
3. Apakah saat ini saya sedang frustrasi atas sesuatu hal?

Saat kemarahan Anda mulai timbul, keluarkan kartu tersebut, dan bacalah kata BERHENTI! lalu baliklah kartu tersebut. Baca dan jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut. Memperlambat tanggapan kemarahan Anda dan mengenali penyebabnya akan menolong Anda memecahkan masalah. Anda tetap dapat memikul tanggung jawab untuk memilih memberikan tanggapan dengan cara yang akan lebih menolong menenangkan orang lain daripada memancing perselisihan.

Diambil dan disunting dari: